Desincentivar el tabaquismo, prevenir el sobrepeso y la obesidad, fomentar la actividad física y promover la adquisición de hábitos alimenticios saludables, son estrategias fundamentales para nuestra salud cardiovascular.
El rol clave de la alimentación
Indicaciones básicas para prevenir los riesgos cardiovasculares son la disminución del consumo de sal, azúcar, cereales no integrales, grasas saturadas y trans y el incremento en el consumo de alimentos de baja densidad energética, ricos en antioxidantes, así como de productos del mar, especialmente peces grasos o azules.
Consumir pescados grasos ¡muy importante!
Expertos explican que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga Omega-3 de origen marino, principalmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes especialmente en pescados grasos o azules, producen diversos efectos saludables en la salud humana, especialmente a nivel cardiovascular, neurológico y antiinflamatorio.
EPA y DHA los aliados del Corazón
El EPA y el DHA son tomados por nuestro cuerpo y desencadenan poderosos efectos antiinflamatorios, que antagonizan el efecto proinflamatorio de los Omega-6 tan presentes en la dieta habitual occidental.
Expertos señalan que los beneficios a nivel de la disminución del riesgo cardiovascular atribuidos a los Omega-3 EPA y DHA de origen marino se centran, principalmente en 6 factores:
- Modificación del perfil lipídico (especialmente de triglicéridos plasmáticos elevados).
- Optimización de la autorregulación de la glucosa.
- Reducción de la resistencia a la insulina.
- Efecto hipotensor.
- Efectos antiinflamatorios.
- Protección contra el estrés oxidativo (todos componentes característicos del síndrome metabólico).
¿Cuánto Omega-3 consumir?
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) ha establecido una serie de recomendaciones en relación a los ácidos grasos Omega-3 EPA y DHA, donde destacan:
- Consumo de pescados grasos. Las principales fuentes alimentarias de Omega–3 EPA y DHA son los pescados grasos: jurel, atún, sardinas, anchovetas, salmón. La recomendación según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) es comer dos veces a la semana este tipo de pescados, el cual debe ser cocinado a la plancha, cocido, al vapor u horno, pero no frito, ya que la fritura a 180 grados celsius o más, destruye los Omega–3
- En pacientes con antecedentes de una enfermedad coronaria, consumir como mínimo 1 g/día de EPA+DHA.
- La suplementación dietaria con EPA+DHA puede ser útil en pacientes con hipertrigliceridemia severa (TG plasmáticos sobre los 500mg/dl), siendo dosis de 2 a 4 g/ día, como mínimo, las que permitirían reducir los niveles de TG plasmáticos entre un 20 a 40%.
Cuando estas recomendaciones, son difíciles de alcanzar a través solo del consumo de pescados grasos, se recomienda consumir suplementos nutricionales ricos en EPA y DHA a base de aceite de pescado o microalgas, asegurando la calidad seguridad, pureza y concentración del producto que se elige.
Una ingesta importante de pescado (como principal fuente alimentaria de EPA y DHA) y/o el uso de suplementos nutricionales con EPA+DHA tiene efectos muy positivos en la disminución del riesgo cardiovascular, cumpliendo una función clave para reducir los triglicéridos y proteger tu salud cardiovascular, lo que sin duda se debe sumar a la promoción de estilos de vida saludables.
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