I CICLO DE CHARLAS SALUDABLES
En el segundo encuentro del ciclo de charlas gratuitas impartidas por New Science, la Nutricionista, Karin Spencer, rompió con el mito asumido por todos de que las grasas no son buenas. Bajo el título “Mitos y realidades de las grasas”, Spencer hizo una revisión exhaustiva sobre las grasas que ingerimos, cuáles debemos evitar y qué otras debemos incorporar a nuestra dieta por ser necesarias para nuestro organismo y normal funcionamiento.
De hecho, Spencer aclaró que las grasas son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, así como un importante nutriente dentro de la dieta, ya que aporta 9 calorías por gramo y ácidos grasos esenciales. Además nos ayudan a transportar y facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), a formar membranas celulares, regular la temperatura corporal, proteger a los órganos de lesiones y golpes y dar sensación de saciendad.
Dentro de las grasas que debemos evitar se encuentran las grasas saturadas, aquellas que tienen principalmente origen animal como las carnes rojas (vacuno, cerdo, embutidos, leche entera, manteca, mantequilla).
Entre las grasas insaturadas, principalmente de origen vegetal, debemos diferenciar entre monoinsaturadas (aceite de oliva, palta, aceitunas, almendras o nueces), que podemos consumir regularmente, y las polinsaturadas (aceites vegetales de maíz, soya, maravilla, pepita de uva), cuyo consumo debemos evitar.
No en vano, explicaba la nutricionista Spencer, la evidencia científica determina que las dietas ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente los derivados del pescado –omega 3-, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y auntoinmunes, mejora la salud cerebral y es beneficioso para el crecimiento y el desarrollo. De ahí su importancia de incorporarlos en la dieta diaria y en especial en la de las mujeres embarazadas.
Justo lo contrario que sucede con las grasas saturadas y las grasas trans, ya que aumentanlas concentraciones de colesterol LDL o colesterol malo y por tanto, potencian el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. ¿Dónde encontramos particularmente este tipo de grasas alteradas, trans? Principlamente en los panes, queques, margarinas y bollería en general. ¿Qué es lo que las hace potencialmente tan peligrosas? En su procesado, la grasa es alterada, cambia su estado líquido a sólido y eso la convierte en grasa saturada en nuestro organismo. Por ejemplo, muchos de los alimentos light o diet, son más un producto del marketing que de la realidad que nos quieren vender, ya que como no tienen azúcar, les introdujeron grasas trans para darles sabor.
Por ese motivo, añadió Spencer, cuando consumimos chocolate, es mejor elegir un producto que tenga 70% de cacao y evitar los sucedáneos. Otro de sus consejos, ante las preguntas de los asistentes, fue que a la hora de elegir un aceite de oliva, nos fijemos en el etiquetado de la botella, que debe especificar que se trata de un aceite extra virgen, primer prensado en frío y que posea una ácidez menor al 1%. Con eso nos aseguraremos de estar consumiendo un aceite de buena calidad, ya que toda grasa cuando se expone al calor y a la luz se altera, y por tanto se oxida. Por ese motivo, tampoco se debe jamás reutilizar un aceite después de haber cocinado un alimento previo, porque pierde todas sus propiedades.
Spencer recomendó el uso del aceite de oliva para aliñar nuestras comidas, así como el consumo de semillas sin sal: almendras, nueces, avellanas o maní, ya que contienen grasas saludables y también mucho magnesio. Esta última característica es lo que convierte a estos productos en altamente beneficiosos para nuestra actividad cerebral y para la mejora de nuestra memoria. Igualmente, indicó como recommendable el aceite de coco, aún no introducido ampliamente en el mercado por su alto precio, pero que a pesar de ser una grasa saturada tiene un efecto antimicrobiano.
Mitos y realidades de las grasas:
MITO: todas las grasas son malas
FALSO: existen grasas muy favorables para las salud
MITO: dieta sin grasa significa “saludable”
FALSO: la dieta puede tener muchos azúcares y ser poco saludable
MITO: la mejor dieta para bajar de peso es sin grasa
FALSO: la dieta debe contener grasas esenciales
MITO: el aceite de pescado omega 3 “engorda”
FALSO: el omega 3 en cápsulas aporta muy pocas calorías y promueve la baja de grasa corporal
Por último, Spencer habló de las recomendaciones de consumo diario de grasas en nuestra dieta: no más de un 30% de nuestras calorías deben ser aportadas por las grasas, no más de un 10% deberían ser grasas saturadas y entre las grasas esenciales, el aporte puede estar entre un 4-8% de omega 6 y 200-2000mg al día de omega 3.
