Si tu hijo te ha planteado la posibilidad, de llevar un estilo de vida vegano, vegetariano o, en fin, que excluya productos de origen animal, seguro te han saltado una infinidad de dudas; y sobre todo, en lo que respecta a la alimentación; siendo totalmente lógico, ya que es una etapa de crecimiento acelerado, donde se terminan de conformar estructuras y características corporales determinantes para la vida adulta, sin embargo, debes tener en cuenta que siempre que la alimentación esté bien planeada, puede proveer los nutrientes necesarios para este periodo, donde además, se establecen las bases para una alimentación saludable a lo largo de toda la vida.
¿Cómo se obtiene una alimentación vegana/vegetariana saludable?
Definitivamente se obtiene a través de la variedad, cantidad y calidad de alimentos, por lo que no debemos desconocer, que las dietas que excluyen un grupo de alimentos como lo es el de origen animal, cuando no son planificadas, pueden conducir a estados de carencias nutricionales.
Por ello, es clave estar atentos al aporte de macronutrientes como proteínas y grasas esenciales, así como micronutrientes vitaminas y minerales, siendo los ácidos grasos Omega 3 EPA/DHA, el hierro, calcio, y la vitamina B12, los que requieren atención especial.
✅ Consumo de grasas esenciales como el Omega 3
Los ácidos grasos omega 3, a lo largo de toda la vida, reportan beneficios para el organismo. Se recomienda el consumo de altas concentraciones tanto de EPA como DHA. El EPA apoya el cuidado del corazón y el DHA el desarrollo y funcionamiento del cerebral. La fuente principal de Omega 3 son los pescados grasos (o azules), siendo muy pocos los alimentos de origen vegetal que los contienen en cantidades significativas. Por lo tanto, la pregunta es ¿cómo lo hace alguien que opta por una alimentación vegana?.
✅ ¿Cómo obtiene Omega 3 una persona que no consume pescado?
Seguramente habrás oído hablar del omega 3 de origen vegetal es decir del ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en alimentos como: linaza, nueces y chía y efectivamente, este acido graso forma parte de la gran familia de los omega 3, pero necesita transformarse en EPA y/o DHA, siendo esta conversión menor al 1% en el cuerpo humano, por lo tanto no satisface las necesidades diarias para alcanzar beneficios relevantes.
Simplemente obtener ALA de la chía, nueces y linaza, no es una opción de Omega 3 vegetal suficiente. Se necesita consumir EPA y DHA de pescados grasos para obtener los beneficios del Omega 3 en el organismo.
La alternativa vegetal que entrega Omega 3 funcional en forma de DHA, la encontramos también en el mundo marino, particularmente en algunas MICROALGAS. Las microalgas son la base de la cadena alimenticia del océano. De hecho, los peces acumulan ácidos grasos Omega-3, mediante el consumo de estas algas marinas.
El Omega 3 de microalgas, en alta concentración, es la única alternativa eficaz para quienes buscan una opción vegana de Omega 3.
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✅ Tomar Vitamina B12
La Vitamina B12 no es sintetizada por el cuerpo humano y solo es aprovechable la obtenida directamente de fuentes animales. Por esta razón, los especialistas recomiendan tomar suplemento de vitamina B12, esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, cuya carencia puede tardar en manifestarse.
✅ La microbiota intestinal sana
El mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada, entre otros beneficios favorece la absorción de nutrientes, regulación de tránsito intestinal y apoyo al sistema inmune, por lo que en muchos casos se requiere la inclusión de probióticos, a través de suplementos para modularla.
✅ Sumar minerales esenciales para los adolescentes
Los vegetales son buenas fuentes de vitaminas y minerales en general. Sin embargo, la absorción de minerales claves como hierro y el calcio, va a depender de como se maneja de forma adecuada, la combinación de alimentos, así como variar preparaciones.
✅ El rol de los antioxidantes
Aunque los antioxidantes se consumen en buena cantidad cuando se tiene una alimentación variada, existe una necesidad incrementada por el elevado estrés oxidativo al que estamos expuestos en la actualidad.
Como vemos, elaborar un plan equilibrado para un adolescente que excluye alimentos de origen animal, puede resultar un gran desafío si no se tienen claras las necesidades y consideraciones de este estilo de vida. Recuerda que, en esta transición, se debe aprender a elegir los alimentos, preparaciones, combinaciones y suplementación, para evitar deficiencia de nutrientes claves.
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