Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. En este artículo se explica cómo adoptar una dieta saludable, en 12 simples pasos. El hábito pone la fuerza de voluntad en piloto automático. Los cambios en nuestro estilo de vida y comportamiento pueden ser difíciles al principio, pero se hacen más llevaderos cuando se convierten en hábito.
Doce simples pasos para mejorar nuestra nutrición:
1 . Comer más proteínas para impulsar el metabolismo y reducir el apetito.
Este primer paso va a cambiar el metabolismo de tal forma que hace que los cambios posteriores sean más fáciles. En primer lugar, la proteína en realidad lo que hace es aumentar la tasa metabólica. Es decir, la cantidad de calorías que se queman en reposo. Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo en unas 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteína (1, 2).
En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito, lo que induce a comer menos de otras fuentes de calorías (3, 4).
En un estudio, se demostró que el consumo de proteínas en el 30% de las calorías causó una reducción automática de la ingesta de 449 calorías por día. Las personas perdieron 4,9 kg en 12 semanas, sin restringir nada. (5).
Por supuesto, la proteína adecuada también tiene muchos otros beneficios, como el aumento de la masa muscular, huesos más fuertes y la presión arterial (6, 7, 8 ).
Buenas fuentes de proteínas son las carnes, aves, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos ricos en grasa (si se pueden tolerar).
Comer más proteínas es la manera más fácil y más simple para ayudar al metabolismo a tener un menor peso corporal, disminuir el apetito y tener una mejor salud.
Conclusión: sumar proteínas a la dieta, aumentará el metabolismo y reducirá el apetito.
2. Comience a comer un desayuno saludable, preferiblemente con huevos
La mayoría de la gente desayuna cereales o algo similar, pero en realidad,
la mayoría de los cereales están cargados de carbohidratos y azúcares refinados. El consumo de este producto para el desayuno aumenta el nivel de azúcar en la sangre, dando lugar poco tiempo después de su consumo al clásico antojo de otra comida alta en carbohidratos (9 ).
En cambio, los huevos son ricos en proteínas, grasas saludables y contienen una gran cantidad de nutrientes (10).
Hay algunos estudios que demuestran que si se reemplaza un desayuno a base de cereales por huevos, puede ayudar a perder grasa (11, 12).
A ser posible, es preferible consumir huevos orgánicos, servidos con verduras o una fruta.
Conclusión: Comer un desayuno saludable o nutrientes con proteínas y grasas saludables es la mejor manera de empezar el día.
3. Reemplazar las grasas y aceites no saludables por aceites y grasas saludables
Simplemente reemplazando las grasas y los aceites poco saludables por otros más saludables puede tener un gran impacto en nuestra salud en el futuro.
La mayoría de la gente come una gran cantidad de grasas no saludables, incluyendo las grasas trans y los aceites vegetales refinados. De hecho, aunque el consumo de grasas trans se ha reducido en los últimos años y décadas, sigue siendo demasiado alto.
Para evitar las grasas trans, hay que asegurarse de leer la etiqueta de todo lo que se compra. Si dice » hidrogenado » o «parcialmente hidrogenado » en cualquier parte de la etiqueta, hay que evitarlo, porque se trata de grasas trans.
Los aceites vegetales refinados también hay que evitarlos, ya que tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, debido a que los primeros tienen un alto contenido en ácidos grasos Omega- 6. Este es el caso del aceite de maíz o el aceite de soja, entre otros.
Los aceites vegetales que se consumen de forma general provocan una mayor inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (13, 14, 15, 16).
En lugar de estas grasas y aceites nada saludables, es recomendable elegir grasas monoinsaturadas como el aceite de cocoo o grasas insaturadas como el aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Los frutos secos enteros son una excelente fuente de grasa también.
Conclusión: el simple acto de reemplazar las grasas trans y omega- 6 por grasas saludables, llevará a impresionantes beneficios para la salud y hacer que nuestro cuerpo funcione mejor.
4. Retirar las bebidas azucaradas y los jugos de frutas en exceso de la dieta
El azúcar en general es perjudicial para la salud, pero el azúcar que se consume en forma líquida es aún peor. Distintos estudios demuestran que el cerebro no «registra» las calorías del azúcar líquido como lo hace con las calorías de otros alimentos (17, 18). De tal forma que podríamos estar tomando varios cientos de calorías de soda en un día, pero el cerebro no las tiene en cuenta a la hora de controlar el balance energético. Si se añade cualquier otro alimento, el cerebro «compensa» esas calorías adicionales, pero eso no sucede con las obtenidas por el azúcar líquido. El cerebro no “compensa”, por lo que el resultado es una mayor ingesta de calorías.
Un estudio muestra que el consumo de una sola ración de bebidas endulzadas con azúcar por día está vinculado a un 60 % más de riesgo de obesidad en los niños (19 ).
Muchos otros estudios apoyan esta misma idea, las bebidas azucaradas puede ser el factor que provoca una mayor subida de peso en la dieta moderna (20).
Hay que tener en cuenta además que el consumo de jugo de fruta en exceso es tan malo como las bebidas azucaradas, ya que contiene la misma cantidad de azúcar que los refrescos (21).
Conclusión: El azúcar es uno de los peores ingredientes en la dieta moderna, pero quien lo consume en forma líquida es aún peor.
5. Hacer ejercicio de forma habitual
El ejercicio es una de los hábitos más importantes para mejorar la salud física y mental, así como prevenir enfermedades. Aunque, por sí solo, si no es acompañado de una dieta equilibrada, es poco probable que conduzca a una pérdida de peso significativa (22).
Sin embargo, puede ayudar a mejorar nuestra composición corporal. Quizá puede que no perdamos peso, pero sí un poco de grasa además de ganar masa muscular (23 ) .
El ejercicio es un factor altamente preventivo contra casi cualquier enfermedad crónica (24) .
Es además muy beneficioso para el estado de ánimo, el bienestar y como efecto para combatir la depresión, un mal endémico en la actualidad (25, 26, 27 ).
Una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser la mejor opción, algo tan simple como caminar también tiene increíbles beneficios para la salud (28 ). Lo recomendable es hacer algún tipo de ejercicio por lo menos 3 veces por semana .
Conclusión: el ejercicio es tan importante como la nutrición cuando se trata de conseguir una salud óptima. Se puede mejorar la salud física y mental, además de actuar como prevención contra la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.
6 . Sustituir el azúcar, carbohidratos refinados y de trigo por otros alimentos más sanos
Es hora de deshacerse de todos los carbohidratos «malos». El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos menos saludables de la dieta moderna. Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una gran cantidad de problemas metabólicos y enfermedades (29, 30 ) .
El trigo moderno, introducido en nuestra dieta alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con variedades antiguas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y personas sensibles al gluten (31, 32, 33).
En lugar de los carbohidratos «malos», debemos elegir fuentes de carbohidratos saludables en su lugar. Hortalizas, frutas, papas, batatas, granos más saludables como el arroz, la avena y la quinua, incluso las legumbres si sen puede tolerar.
Conclusión: el azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los ingredientes más dañinos de la dieta moderna. Es hora de deshacerse de ellos y comer carbohidratos más saludables.
7 . Empezar a comer carne o pescado y muchas verduras en la cena
Hay que tratar de comer pescado graso al menos 1-2 veces a la semana, a ser posible aquellos que tienen menos contenidos en toxinas y PCB´s, por ser fuente de omega-3, complementarlo con aceite de pescado o el suplemento de más alta calidad de omega-3 en el mercado, recomendado por la certificación internacional IFOS www.ifosprogram.com
Conclusión: comenzar a comer una cena saludable a base de carne o pescado, acompañado de una buena porción de verduras. Comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana.
8. Equilibrar la ingesta de carbohidratos para los niveles de salud y actividad metabólica adecuada
Los carbohidratos son un nutriente muy controvertido. Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de los carbohidratos, mientras que otros creen que son francamente tóxicos. Al igual que con la mayoría de las cosas, la verdad es que hay un punto intermedio, y depende en gran medida de cada persona.
El consumo de carbohidratos óptimo para un individuo depende de muchos factores, incluyendo la salud metabólica, los niveles de actividad, los hábitos alimentarios y las preferencias personales. Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces a la semana puede funcionar bien comiendo una gran cantidad de hidratos de carbono, alguien que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio, va a mejorar con una dieta baja en carbohidratos.
Aunque no existe un estudio científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, estas pautas pueden ser eficaces:
100-150 gramos: consumo recomendado para las personas delgadas, sanas y físicamente activas (algunas personas pueden necesitar aún una mayor cantidad).
50-100 gramos: para personas con exceso de peso y que no practican mucho deporte.
20-50 gramos: cantidad recomendada para aquellas personas que necesitan perder una gran cantidad de peso o que tienen problemas metabólicos como diabetes tipo 2.
Conclusión: es importante equilibrar la ingesta de carbohidratos saludables con las preferencias y necesidades de cada individuo.
9 . Cuide su estilo de vida, en especial procurando un sueño adecuado y un menor nivel de estrés
A menudo se pasa por alto, pero los niveles de sueño y el estrés tienen un efecto importante en la salud. Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente ligado a la aparición de enfermedades graves como la obesidad (34, 35) .
Dormir poco puede ser realmente uno de los factores de riesgo más importante para el aumento de peso. Está vinculado a un 55 % más de riesgo de obesidad en adultos y un 89% en niños (36 ) .
Hay muchas maneras de mejorar el sueño, como dormir en una habitación completamente a oscuras, evitar la cafeína por la tarde y por la noche, así como mantener un horario constante de sueño.
Otro de los factores de estilo de vida importante es evitar el estrés crónico.
El exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol, que puede hacer que aumente una gran cantidad de grasa en la cavidad abdominal y aumentar el riesgo de todo tipo de problemas de salud (37, 38 ) .
Conclusión: el estilo de vida, como dormir lo suficiente y evitar el estrés crónico son increíblemente importantes para una salud óptima.
10 . Empezar a comer almuerzos y onces saludables. Los almuerzos deben ser sanos y nutritivos
Estas comidas tienden a ser las más problemáticoa para muchas personas, porque se comen a menudo fuera de casa. Una buena manera de asegurarse que siempre se pueda comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, para poder comer las sobras al día siguiente.
Pero hoy en día, los lugares de «comida rápida» que sirven comida saludable han comenzado han empezado a multiplicarse, así que podría ser una buena idea hacer una lista de lugares que sirven alimentos más sanos, como una opción cuando se tiene que comer fuera de casa.
Un bocadillo saludable, una pieza de fruta más un puñado de frutos secos pueden ser también una buena alternativa. Unos huevos duros, una bolsa de apio son fáciles de transportar. Además con ello, lo más probable es que ni siquiera se necesite un aperitivo, ya que al evitar el azúcar y los carbohidratos procesados se tiende a reducir el hambre y dar lugar a niveles de energía estables.
Conclusión: es hora de empezar a comer comidas y bocadillos saludables todos los días. Cada una de las comidas deben ser sanas y nutritivas.
11 . Evitar todos los alimentos procesados y empezar a centrarse en la calidad
Es hora de limpiarla despensa, tirarla soda,pan, cereales,harina,azúcar, pastas y alimentos procesados. Hay que centrarse en los ingredientes de calidad y buscar fuentes de losalimentos de origen animal, alimentados con pasto.
Hay que tratar de comer productos orgánicos y evitarcualquier alimentocon ingredientesartificiales.
Conclusión:es hora delimpiarla casade todos los productos artificiales e insalubres.Comience a enfocarseen la calidad, alimentos no procesadosen cada comida.Busque lasfuentesmás saludables, vegetales y animales.
12. Comprometerse auna mejor calidad de vida
Tenemos que tomar conciencia que nuestra salud y nuestra nutrición no es una obligación tediosa, sino un hobby.Mantenerseconsciente es vivir más tiempo,verse mejor yevitar la mayoríade las enfermedadescrónicasque las personassufrenen la vejez.
